您的当前位置:首页 > 娱乐 > 怎样进行力量训练呢? 正文
时间:2024-09-20 15:01:42 来源:网络整理 编辑:娱乐
现在有很多人对自己的身体比较关注,因为都认识到了身体的重要性,如果没有一个良好的身体的话,所有的一切都将会成为奢谈,尤其是一些男士,进行训练是必要的,只有积极的参加到训练当中才能拥有一个完美健康的身体
最主要的量训练是要持之以恒。一个完全的样进健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),行力睡(睡眠)三个方面,量训练而练则由心肺,样进力量,行力柔韧三个主要部分组成。量训练有鉴于此,训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
上面是有关力量训练的一些方法以及注意事项,要想达到很好的训练效果,掌握正确的训练方法是非常必要的,另外坚持住也是达到很好效果的多途径之一,如果不能坚持任何训练都起不到作用,同时在饮食上一定多注意,多吃一些高营养的东西。
宝宝学走路踮脚的改正方法2024-09-20 14:59
炒青菜的方法2024-09-20 14:42
塘虱鱼的做法2024-09-20 14:31
织纹螺怎么做?织纹螺的简介2024-09-20 14:12
新生儿十二指肠梗阻的病因及治疗2024-09-20 13:47
炖排骨加点黄豆2024-09-20 13:46
这样的4个炒菜习惯最易致癌2024-09-20 13:18
香辣肥牛—天热开胃必备菜肴2024-09-20 12:36
小孩皮下脂肪坏死是什么2024-09-20 12:33
家庭主妇必备的勾芡技巧2024-09-20 12:29
宝宝发烧拉绿屎怎么办2024-09-20 14:46
猪肝与这些食物一起煮 才能锦上添花2024-09-20 14:45
剩菜肉类怎么处理?改刀工更好吃2024-09-20 14:20
熬汤时最好盖上锅盖 教你煮绿豆不让汤变红2024-09-20 14:17
孩子病毒性感冒怎么办2024-09-20 13:49
山药三文鱼汤的做法2024-09-20 13:22
肉苁蓉羊肉粥的做法2024-09-20 13:04
面包的营养价值2024-09-20 12:51
三岁宝宝牙齿发黑怎么办2024-09-20 12:48
糖醋黄瓜片的做法2024-09-20 12:35